Vi bruker informasjonskapsler for å forbedre opplevelsen din hos oss!
Godta informasjonskapsler for å fortsette
Vi bruker informasjonskapsler for å forbedre opplevelsen din hos oss!
Godta informasjonskapsler for å fortsette
Vi bruker informasjonskapsler for å forbedre opplevelsen din hos oss
Vi har informasjonskapsler til deg
Kampsport regnes som en høyintensiv sport og har derfor karbohydrater som hoveddrivstoffkilde. Det blir veldig vanskelig å kjøre en høyintensiv trening på kun et proteinrikt/lavkarbokosthold da vi trenger karbohydrater for å kunne være intense i treningen. Når du trener på 85 % av kapasiteten vår, utgjør karbohydrater 70-80 % og mer.
Det er mange fordeler med å opprettholde et godt kosthold da det forkorter restitusjonen og forlenger utholdenheten, noe som muliggjør hardere trening. Det forbedrer også reaksjonsevnen og styrker immunforsvaret, noe som betyr flere treningsdager.
En person som trener mye og eller har en negativ energibalanse har nedsatt immunforsvar og høyere risiko for infeksjon, noe som gjør det enda viktigere med et godt kosthold.
Det er også svært viktig med god væskebalanse og like lite som å fukte munnen under en treningsøkt styrker immunforsvaret når spytt skilles ut. Uten vann kan ingen kjemiske reaksjoner i kroppen finne sted. Så pass på at munnen din aldri er tørr.
Takket være den negative energibalansen senkes immunforsvaret opptil syv dager etter konkurransen dersom man går ned i vekt, noe som gjør at mange blir syke etter konkurransen når man "slipper seg løs". Negativ energibalanse gir også svekkelse av ytelse, nedsatt muskelbygging, nedsatt restitusjon og nedsatt immunforsvar.
Anbefalingen for hvor mye karbohydrater du trenger som kampsportutøver er 5-7 gram karbohydrater per kroppskg på vanlige dager og 8-10 gram ved hard trening eller dagen etter innveiing/konkurranse. Et stort karbohydratinntak umiddelbart etter trening (kun karbohydrater, maks. 2 t) gir fortsatt fettoksidasjon (fettforbrenning) og ingen fettlagring av karbohydratene. Kroppen har en motstand mot å bruke protein og karbohydrater for fett.
Grunnen til at vi kan gå opp i vekt av mye karbohydrater er fordi kroppen har evnen til å lagre omtrent dobbelt så mye av glykogenlagrene våre (ca. 300-400 gram ekstra) og for hvert gram karbohydrater bindes det 3 gram vann. . Derfor går vi opp i vekt når vi spiser mye, men går lett ned når vi begynner å trene og spise normalt igjen. Med godt kosthold og hard trening er det også litt plass til godteri og brus, men ikke som erstatning.
Du kan få et prestasjonsløft ved å spise raske karbohydrater rett før trening for å fylle opp glykogenlagrene raskt. Fremfor alt gjelder dette leverglykogen, da muskelglykogen bruker lengre tid på å fylles opp og tømmes lokalt. Det kan gjøres med f.eks. en sportsdrikk som Vitargo. Det bør gjøres 30-60 min før treningsøkten. En lengre tid (3-5 timer) før trening kan fylles på med et større måltid for å fylle opp muskelglykogenet.
Du får økt behov for protein når du trener mye på grunn av økt muskelbygging, også i distanseidretter på grunn av økt bruk av mitokondrier. Du har også selvfølgelig en økt energiomsetning i muskelvevet og glykogennedbrytning har innvirkning på proteinsyntesen. Men husk at hvis du trener på oppbrukte glykogenlagre har du økt proteintap og dermed økt muskeltap.
Medelsvensson trenger 0,8 gram protein per kroppkg, trening trenger 1,4 gram protein per kroppkg, mens styrke- og kampsportutøvere trenger 1,7 gram protein per kroppkg. Ved slanking kan du øke dette nivået litt for å redusere muskeltap. Men med protein er det ikke bare mengden, men også timingen som er viktig. Prøv å få ca 10-20 gram spredt flere ganger i løpet av dagen for best resultat.
Ønsker du å bygge maksimalt med muskler, f.eks. ved vekttrening kan du også ta protein rett før treningsøkten. Etter økten er det imidlertid svært viktig å fylle på med protein innen maks 2 timer, men gjerne så raskt som mulig. Her er det beste alternativet proteinpulver.
Væskebalanse er ekstremt viktig fordi så lite som 2 % reduksjon påvirker ytelse, utholdenhet og kognitiv (persepsjon/reaktivitet). Sjekk urinen, hvis gul tilsvarer dehydrering, men selv om urinen er gjennomsiktig kan du være dehydrert fordi kroppen har begrenset evne til å absorbere væske, men vannet går direkte til urinen hvis du drikker mye.
Salt hjelper på væskeopptaket og selv om de fleste sportsdrikker inneholder salt er det for lite. Bland inn 3 kryddermål salt per liter rent vann og 1 kryddermål for kjøpt sportsdrikk for å forbedre opptaket. Salt kan også med fordel tilsettes vannflasken under økten. Fordelen med sportsdrikker sammenlignet med juice er at de forlater magen raskt og går ut i kroppen, noe som er en sterk fordel.
Et generelt mål på hvor mye vann du trenger er 1 ml per forbrukt kcal, så for et forbruk på 4000 kcal trenger du 4 liter væske. Men det er med væsken du får fra mat, så du trenger bare å drikke i overkant av 2,5 liter vanlig vann.
Et generelt mål på hvor mye vann du trenger er 1 ml per forbrukt kcal, så for et forbruk på 4000 kcal trenger du 4 liter væske. Men med væsken du får fra mat trenger du bare å drikke i overkant av 2,5 liter rent vann.
I dette tilfellet liker vi en skikkelig væskeerstatning. Du får i deg næringen og væsken kroppen trenger, akkurat som i en sportsdrikk, men her unngår du sukker og andre tilsetningsstoffer som mange prøver å unngå.
Til væskeerstatningen
