Kosthållning inför tävling
-eller generellt vid hård träning
|
Det är vanligt med bantning av 5-12 % av kroppsmassan innan tävling och då främst vätskebantning vilket är lite udda då du kan riskera att dö vid 10 % vätskeminskning. Det bästa är att framförallt sänk fettmassan i kroppen för att minimera vätskebantningen men ha ändå inte under 5 % kroppsfett (12-16 % för kvinnor) då du behöver ha fett i kroppen.
Långsiktig viktnedgång
|
|
|
Hur du ska gå ner i vikt finns det olika varianter av. Vanligast är fler måltider men mindre portioner för att sprida ut proteinintaget medans andra kör med periodisk fasta. Gå inte ner mer än 0,5-1 kg i veckan för då ökar förlusten av muskelmassa och behåll så mycket av proteinet som är möjligt eller rentav öka proteintaget. Här kan EAA (essentiella aminosyror) tas med fördel för att hålla högt proteinintag men lägre kaloriintag. 7 fram EAA motsvarar 20 gram vanligt protein. Undvik flytande föda då de inte ger någon mättnadskänsla.
|
Kortsiktig viktnedgång
Minskat kolhydratsintag är framförallt för att släppa vätskan som kroppen bundit. Minskar du glykogendepåerna med 250 gram så förlorar du ett helt kg. Detta utan att du påverkar vätskebalansen negativt, dock påverkar du glykogendepåerna och därmed prestationen negativt på den punkten. Kroppen behöver dock minst 120 gram kolhydrater minst per
dag för att fungera. Om du får dålig träningsork, blir grinig och motsvarande
så öka kolhydratsintaget.
Vätskebantning
Även vid längre tider (upp till 24 h) är det svårt att återfå vätskebalansen eftersom kroppen inte har förmågan att ta upp så mycket vätska. Försök att hålla vätskebantningen till max 2-4 % av kroppsvikten. Alltså bör du då väga enligt den här listan för att banta in dig till din viktklass.
|
Väg max 64,5 kg för att tävla i 62 kg klassen
Väg max 68,6 kg för att tävla i 66 kg klassen Väg max 73,8 kg för att tävla i 71 kg klassen Väg max 80,1 kg för att tävla i 77 kg klassen Väg max 85,3 kg för att tävla i 82 kg klassen Väg max 91,5 kg för att tävla i 88 kg klassen |
|
Dagarna innan tävling
- Minska kolhydraterna för att tömma glykogen depåerna och därmed förlora vätska
- Minimera saltintaget
Sista dagen innan tävling
- Ät minimalt, t.ex. bara proteinbars, ägg eller proteinpulver utspridd över dagen för att inte ha något maginnehåll.
Med denna metod kan du utan problem gå ner uppemot 3 kg de sista tre dagarna utan att må alltför dåligt och förlora för mycket vätska för att hinna återfå det mesta innan tävlingsdax.
Hur du ska äta efter invägning
(inför hård träning)
Före match/träningFörsök att dricka så mycket vatten som du kan om tid ges.
5-6 timmar innan - mycket mat, feta såser, pizza, pommes 3-4 timmar innan - normalstora måltider med kolhydrater och protein och visst fett 2-3 timmar innan - lite pasta, magert kött, kokta ägg 1-2 timmar innan - mjölk, choklad, ris, frukter, fisk, 4-6 dl vatten eller sportdryck med salt iblandat samt även kreatin vid dålig vätskebalans 30-60 min innan - youghurt, lättmjölk, risifrutti, vitt bröd 0-30 min innan - honung, sportdrycker, vitargo, lite godis, 2-3 dl vatten eller sportdryck med salt iblandat samt även kreatin vid dålig vätskebalans (protein om muskelbyggnad önskas) |
|