Kosthållning för kampsportare

Kampsport räknas som en högintensiv sport och har därför kolhydrater som främsta förbränningskällan. Det blir väldigt svårt att driva en högintensiv träning på endast en proteinrik/kolhydratsfattig kost då vi behöver kolhydrater för att kunna vara intensiva i vår träning.  Vid träning på 85% av vår kapacitet så står kolhydrater för 70-80 % och mer därtill.

Det finns många fördelar med att hålla en god kosthållning då det förkortar återhämtningen, förlänger uthålligheten vilket möjliggör en hårdare träning, förbättrar  reaktionsförmågan och stärker immunförsvaret vilket ger mer träningsdagar. 

Negativ energibalans vid kampsport

En person som tränar mycket och eller har en negativ energibalans får ett sänkt immunförsvar och högre infektionsrisk vilket gör det ännu viktigare att ha en god kosthållning. Det är även väldigt viktigt med att ha en god vätskebalans och bara så lite som att fukta munnen under ett träningspass stärker immunförsvaret då saliv utsöndras. Utan vatten kan inga kemiska reaktioner i kroppen ske. Så se till att aldrig vara torr i munnen.

Tack vare den negativa energibalansen är immunförsvaret sänkt upp till sju dagar efter tävling om man bantat vilket gör att många blir sjuka efter tävling när man "släpper loss".  Negativ energibalans ger även prestationsförsämring, försämrad muskeluppbyggnad, försämrad återhämtning och nedsatt immunförsvar. 

Kolhydrater vid kampsport

Rekommendationen för hur mycket kolhydrater du behöver som kampsportare ligger på 5-7 gram kolhydrater per kropps kg vid normala dagar och 8-10 gram vid hård träning eller dygnet efter invägning/tävling. Ett stort kolhydratsintag direkt efter träning (bara kolhydrater, max 2 h) ger fortsatt fettoxidation (fettförbränning) samt ingen fettinlagring av kolhydraterna. Kroppen har ett motstånd till att använda protein och kolhydrater till fett. Varför vi kan gå upp i vikt av mycket kolhydrater är för att kroppen har förmågan att lagra ca dubbelt upp av våra glykogendepåerna (ca 300-400 gram extra) och för varje gram kolhydrater binds 3 gram vatten. Därför går vi upp i vikt när vi äter mycket men tappar lätt den när vi börjar träna och äta normalt igen. Med en god kosthållning och hård träning finns det även lite utrymme för godis och läsk, men ej som ersättning.

Du kan få en prestationsförbättring genom att äta snabba kolhydrater direkt innan träning för att fylla på glykogen depåerna snabbt. Framförallt gäller det leverglykogenet då muskelglykogenet tar längre tid att fyllas på och töms lokalt. Det kan göras med t.ex. en sportdryck som Vitargo. Det bör göras 30-60 min innan träningspasset.  Längre tid (3-5h ) innan träning kan man fylla på med en större måltid för att fylla på muskelglykogenet. 

Protein vid kampsport

Du får ett ökat proteinbehov när du tränar mycket på grund av ökad muskeluppbyggnad, även vid distanssporter på grund av ökad användning av mitokondrier. Du har även förstås en ökad energiomsättning i muskelvävnaden och glykogennedbrytningen har en påverkan på proteinsyntesen.  Men kom ihåg att om du tränar på tömda glykogendepåer så har du ökad proteinförlust och därmed ökad muskelförlust. 

Medelsvensson behöver 0,8 gram protein per kropps kg, tränande behöver 1,4 gram protein per kropps kg medan styrke- och kampsportare behöver 1,7 gram protein per kropps kg. 

Vid bantning kan man öka denna nivån något för att minska muskelförlust. Men med protein är det inte bara mängden utan även tajmingen som är det viktiga. Försöka få ca 10-20 gram utspridd flera gånger över dagen för bästa resultat. Vill man bygga maximalt med muskler t.ex. vid styrketräning så kan man ta protein även direkt innan träningspasset. Efter passet är det dock väldigt viktigt att fylla på med protein inom maximalt 2 timmar men helst så snabbt som möjligt. Det går att använda proteinpulver eller EAA.

Vatten vid kampsport

Vätskebalansen är oerhört viktigt för så lite som 2 % minskning påverkar  prestation, uthållighet och kognitiv (förmåga uppfattningsförmågan/reaktionsförmågan). Kolla urinen, om gult lika med vätskebrist men även om urinen är genomskinnlig kan du ha vätskebrist eftersom kroppen har en begränsad förmåga att ta upp vätska utan vattnet går direkt till urinen om du dricker mycket.

Salt hjälper till med att ta upp vätska och även om de flesta sportdrycker innehåller salt så är det för lite. Bland i 3 kryddmått salt per liter vanligt vatten och 1 kryddmått vid köpt sportdryck för att bättra på upptagnings förmågan. Salt kan med fördel även läggas till i vattenflaska under passet. Fördelen med sportdryck jämförelse med juice är att de lämnar magsäcken snabbt och går ut i kroppen vilket är en stark fördel.

Ett generellt mått på hur mycket vatten du behöver är 1 ml per förbrukad kcal, alltså vid en förbrukning på 4 000  kcal så behöver du 4 liter vätska. Men det är med den vätskan du får från mat så du behöver bara dricka uppemot 2,5 liter vanligt vatten.